Одни не могут найти свободного времени для занятия спортом, другие - заставить себя делать зарядку по утрам. О том, как не откладывать на завтра, а уже сейчас начать вести здоровый образ жизни, рассказала врач отделения медпрофилактики поликлиники №50 Валентина Крикунова.

- Что входит в понятие «ЗОЖ»?
– Это рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальная двигательная активность, личная гигиена, закаливание, правильное питание. Одно из важных условий – систематические занятия физкультурой, что эффективно работает на укрепление иммунитета, профилактику неблагоприятных возрастных изменений. Сила, быстрота, ловкость, гибкость, выносливость – совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья. Можно стать быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции, а ловким и гибким, занимаясь гимнастикой и акробатикой. Физкультура повышает качество труда, легче переносятся нагрузки, а ранее недоступные упражнения становятся нормой. Мышечная система увеличивается в объеме, усиливаются обменные процессы, растут сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, прогрессируют функции дыхания. Занятия на открытом воздухе закаливают, улучшаются показатели физического развития. Например, в зимний сезон развивается теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается риск простудных заболеваний.

- Для малоподвижных людей физкультура, наверняка, может заменить лекарства…
- Да, для работников умственного труда регулярные занятия приобретают исключительное значение. Даже у здорового человека, если он не тренирован, при небольших физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение. Если же дружить со спортом, можно легко справляться с напряжением.

- С чего начать, если раньше не приходилось иметь дело с фитнесом?
- Ежедневная гимнастика - обязательный минимум. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Упражнения лучше выполнять в проветренном помещении или на улице. Можно начать с обычной прогулки. Например, расстояние до работы попробуйте преодолеть пешком. Ходьба улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ежедневное пребывание на свежем воздухе необходимо довести до 1-1,5 часа. Офисным служащим важно выйти на прогулку в вечернее время. Это снимет усталость, отрегулирует дыхание. Лучше выполнять их по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 – 1 км медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. Как утверждают американские врачи, каждая ступенька дарит человеку четыре секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.

- Как часто можно заниматься силовыми упражнениями?
- Если мужчины, в первую очередь, делают это для формирования мышечного рельефа, то женщины - для сжигания жира. Сюда можно отнести занятия со штангой или гантелями, работа на тренажерах или со своим весом. Часто люди слабо подготовлены для занятий со свободными весами. В этом случае надо упражняться на тренажерах или подтягиваться на турнике, отжиматься на брусьях. Бывает, это кому-то не под силу. Тогда может помочь «вертикальный блок», на котором выполняют тягу к груди.

- Многие вместо тренажеров предпочитают аэробику. Так ли это эффективно?
- Смотря каких целей хотите достичь. Несомненно, аэробные занятия тренируют сердце, дыхание и выносливость. Кто-то может заменить это бегом в парке, на стадионе, в лесу, другие – плаванием или танцами, играми в футбол, волейбол, баскетбол, гандбол или теннис. В аэробных тренировках, например, в легкой атлетике, важно учитывать продолжительность, чтобы не перетренироваться. Следует начинать постепенно: сначала пробегите пять минут, затем увеличивайте каждый день на одну, и так доведите до 15-30. Преодолевать дистанции можно каждый день, в отличие от силовых тренировок. И лучше выходите из спортзала на улицу.

- Какие еще упражнения могут стать полезными для новичков?
- На растяжку - динамическую и статическую. Первый вид необходимо выполнять до аэробики, делая, круговые движения руками в разные стороны, чтобы разогреть мышцы груди, плеч и рук. Или делать серию из 20-30 легких приседаний либо наклонов вперед с задержкой в нижней точке, чтобы растянуть мышцы ног и спины. Также можно применять в качестве разминки перед основной силовой тренировкой. Ей следует уделять примерно 10 минут.
Статическую растяжку лучше оставить после силовых или аэробных занятий. Полезно висеть на турнике (для спины, бицепсов, задних дельт), приседать (для растяжки бедер, ягодиц, низа спины), вставать в мостик (для брюшного пресса и груди). Можно выполнять упражнение и на икроножные мышцы, предплечья или бицепсы, но это мелкие мышечные группы, и их растягивать лучше реже. Основное правило статики – удерживать позу в течение минуты.

Индира Магданова.
Фото из архива В. Крикуновой.


КОРЗИНКИ:

Держи на контроле

1. Вес.
Его прирост ассоциируется с гипертонией, нарушенной толерантностью к глюкозе и прогрессированием атеросклероза.

2. Давление (АД).
Если выявили превышение отметки 140/90, стоит обратиться к врачу.

3. Общий анализ крови и мочи.
Рекомендуется сдавать раз в год.

4. Глюкозу в крови.

5. Холестерин и липидный профиль.

6. Электрокардиографию.